L’arte di respirare James Nestor

Nel trasportare il respiro, l’inalazione deve essere completa. Quando è completa, ha una grande capienza. Quando ha una grande capienza, può espandersi. Quando si espande, può penetrare verso il basso. Quando penetra verso il basso, diventa calma e stabile. Quando è calma e stabile, sarà forte e regolare. Quando è forte e regolare, germoglierà. Quando germoglia, crescerà. Quando cresce, si ritirerà verso l’alto. Quando si ritira verso l’alto, raggiungerà la sommità del capo. Il potere segreto della Provvidenza si muove sopra. Il potere segreto della Terra si muove sotto. Colui che segue questi precetti vivrà. Colui che li avversa perirà.

Xíng Qì Yùpèi Míng 行氣玉佩銘  il pendente di Giada il più antico riferimento di tecniche QiGong 氣功

Iscrizione su pietra della dinastia Zhou, 500 a.C.

Rallentare il respiro può portare diversi benefici, come spiegato nel video. Ecco alcuni dei principali vantaggi:

* Calma la mente e riequilibra il corpo. Rallentare il respiro e ridurre il numero di inspirazioni ed espirazioni ha un effetto calmante sulla mente e riequilibra il corpo.
* Aumenta i livelli di anidride carbonica nel sangue, che a sua volta permette ai tessuti di assorbire più ossigeno. Questo può sembrare paradossale, dato che l’anidride carbonica è spesso vista come un prodotto di scarto, ma è cruciale per l’ossigenazione dei tessuti.
* Abbassare la pressione sanguigna e riequilibrare il sistema nervoso. Ridurre il ritmo respiratorio a circa sei respiri al minuto può avere effetti profondi sulla salute fisica e mentale.
* Maggiore presenza e consapevolezza. Rallentare il respiro è un atto di presenza che contrasta il ritmo frenetico della vita moderna, invitando a vivere ogni istante con maggiore pienezza.
* Migliora l’efficienza del corpo nell’utilizzare l’ossigeno.
* Aiuta a gestire lo stress.
* Promuove una respirazione più profonda e consapevole, favorendo un equilibrio naturale tra ossigeno e anidride carbonica.

Il video suggerisce di provare a rallentare il respiro inspirando per 5-6 secondi ed espirando per altri 5-6 secondi quando ci si sente sopraffatti o stressati.
Questo può aiutare a calmare la mente e a ritrovare un senso di calma.
La respirazione lenta influenza positivamente l’ossigenazione del corpo.
Respirando lentamente si ottiene più ossigeno e più energia.
In particolare, la respirazione coerente, con un ritmo di cinque-sei secondi in inspirazione e cinque-sei secondi in espirazione, permette ai polmoni di espellere le tossine.
Questo ritmo lento e regolare non solo calma, ma facilita anche l’assunzione di una maggiore quantità di ossigeno.

• Il naso scalda e umidifica l’aria in entrata.
• Il naso purifica e filtra l’aria attraverso un’azione antibatterica.
• Il naso stimola la produzione di ossido nitrico, un gas essenziale per la salute.
• Il naso oppone circa il 50% di resistenza in più al flusso aereo rispetto alla bocca, ma determina un apporto di ossigeno stimato dal 10 al 20% in più.

I benefici principali della respirazione nasale rispetto alla respirazione orale includono:

• Filtrazione dell’aria: Il naso pulisce l’aria, rimuove gli agenti inquinanti e difende da virus e batteri. La respirazione nasale fornisce una sorta di filtrazione che la respirazione orale non offre.
• Umidificazione dell’aria: Il naso umidifica l’aria.
• Pressurizzazione dell’aria: Il naso pressurizza l’aria prima che raggiunga i polmoni, condizionandola. Se non si respira attraverso il naso, i polmoni sono esposti all’ambiente esterno.
• Rallentamento dell’aria e riduzione della frequenza cardiaca: La respirazione attraverso il naso rallenta l’aria, abbassa la frequenza cardiaca e calma il corpo.
• Migliore funzione cerebrale: La respirazione nasale è legata a una migliore elaborazione dei pensieri, delle emozioni, della concentrazione e del comportamento generale. Quando si è congestionati e si respira attraverso la bocca, il cervello deve lavorare di più per svolgere le funzioni di base.
• Effetti diversi a seconda della narice: Respirare attraverso la narice destra ha un effetto stimolante, aumentando la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e stimolando il lato analitico del cervello. Respirare attraverso la narice sinistra ha un effetto calmante, diminuendo la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e stimolando il lato creativo del cervello.
• Prima linea di difesa: Il naso è la prima linea di difesa contro agenti esterni.
• Respirazione nasale obbligatoria: Diventare un respiratore nasale obbligato, respirando principalmente attraverso il naso, è essenziale per essere un respiratore sano e, di conseguenza, una persona sana.

Le tre tecniche di respirazione presentate nel video hanno diversi scopi e livelli di complessità, il che influisce sulla loro efficacia e applicabilità:

* Respirazione coerente: Questa tecnica prevede di respirare lentamente, inspirando per cinque-sei secondi ed espirando per cinque-sei secondi. L’obiettivo è quello di raggiungere uno stato di calma e di favorire l’ossigenazione. È una tecnica di base che può essere praticata da chiunque, anche da persone con problemi respiratori, iniziando con ritmi più brevi (due secondi in, due secondi fuori) e aumentando gradualmente. Può essere eseguita in qualsiasi luogo e momento, anche camminando o svolgendo attività quotidiane. L’efficacia di questa tecnica risiede nella sua semplicità e nella capacità di adattarsi alle esigenze individuali.
* Ujjayi breathing: Questa tecnica consiste nel restringere la glottide nella parte posteriore della gola durante l’inspirazione e l’espirazione, producendo un suono caratteristico. Può essere usata da sola o in combinazione con la respirazione coerente. L’Ujjayi breathing è utile per calmare il sistema nervoso e aumentare il flusso sanguigno. Questa tecnica richiede un po’ più di pratica per essere eseguita correttamente, ma può essere integrata nella respirazione coerente per potenziarne gli effetti rilassanti.
* Respirazione quattro-sette-otto (modificata in quattro-otto-otto): 
Questa tecnica prevede l’inspirazione per quattro secondi, il trattenimento del respiro per sette (o otto) secondi e l’espirazione per otto secondi. È particolarmente efficace per favorire il rilassamento e il sonno. La versione modificata (quattro-otto-otto) è stata creata per migliorare il ritmo della respirazione.
Questa tecnica richiede un po’ più di concentrazione rispetto alla respirazione coerente, ma è considerata molto efficace per indurre uno stato di calma profonda.

* La respirazione coerente è la più semplice , adatta a tutti e facile da integrare nella vita quotidiana.
* L’Ujjayi breathing è un’aggiunta alla respirazione coerente che ne aumenta gli effetti calmanti, ma richiede un po’ più di pratica.
* La respirazione quattro-sette-otto (o quattro-otto-otto) è la più specifica per il rilassamento profondo e il sonno, ma richiede più concentrazione.

La scelta della tecnica più adatta dipende dalle preferenze individuali e dagli obiettivi specifici.

Nāḍī-śodhana,  considerata la tecnica base di preparazione al Prāṇāyāma, ha come fine la purificazione delle nāḍī principali, i condotti dell’energia sottile, il prāṇa प्राण: piṅgalā पिङ्गला (che ha il punto di terminazione nella narice destra, alla quale è attribuito un carattere solare e maschile) e iḍā  इडा (che ha il punto di terminazione nella narice sinistra, alla quale è attribuito un carattere lunare e femminile).
Tale purificazione ha lo scopo di ‘risvegliare’ ad attivare suṣumṇā सुषुम्णा,  (nāḍī  centrale, all’interno del quale si trova la nāḍī citra, che va dal mūlādhāra  al brahmarandhra).
Operando con il respiro a narici alternate, i prāṇa sono bilanciati e controllati; in tal modo è possibile percepire la coscienza individuale.
Più specificatamente, attraverso iḍā nāḍī fluisce la forza/energia cosciente o mentale (citta śakti शक्ति), lungo piṅgalā nāḍī fluisce la forza vitale o fisica (prāṇa śakti प्राणशक्ति) e attraverso suṣumṇā nāḍī सुषुम्णा scorre la forza spirituale (ātma śakti आत्म‍शक्ति). Iḍā  e Piṅgalā corrispondono fisiologicamente ai due aspetti del sistema nervoso: piṅgalā al sistema nervoso simpatico (risposta di lotta o fuga) mentre iḍā  al sistema nervoso parasimpatico (riduce la frequenza cardiaca, restringe i vasi sanguigni, rallenta la respirazione, rilassa la mente, il corpo e i sensi).
Normalmente il flusso di iḍā  e piṅgalā non  è armonico, perché disturbato da svariati fattori: modo di respirare, stato mentale, emozioni, tensioni, atteggiamento del corpo, alimentazione. Nāḍī-śodhana  ha lo scopo di equilibrare la circolazione dell’energia nelle due nāḍī complementari iḍā  e piṅgalā,  simbolo della dualità e di risvegliare suṣumṇā. L’attivazione di suṣumṇā dipende quindi dal riequilibrio delle altre due correnti energetiche.

नाडीशोधन
nāḍī नाडि, dalla radice nāḍ: fluire e śodhana शोधन: pulizia. Che possiamo rendere, in ambito Yoga, come “Purificazione, attraverso l’attivazione, l’armonizzazione ed il controllo dei canali sottili lungo i quali scorrono i flussi della forze/energie vitali, mentali e della coscienza”.

La tecnica Nadi Shodhana, nota anche come respirazione a narici alternate, comporta:

* Chiusura alternata delle narici: Si chiude una narice mentre si inspira attraverso l’altra, e poi si espira attraverso la narice opposta.
* Controllo del respiro: Si inala, si fa una pausa, e poi si espira attraverso la narice opposta.
* Ritmo: Si ripete questo processo mantenendo un ritmo costante. Il ritmo suggerito è di circa tre secondi per inspirazione ed espirazione.
* Posizione delle mani: Tradizionalmente, si utilizzano specifiche posizioni delle mani (mudra). Una posizione comune prevede l’uso del pollice per chiudere la narice destra e l’anulare per chiudere la narice sinistra. Le altre dita possono essere posizionate sulla fronte. Tuttavia, si possono usare le dita e le mani che si preferiscono.
* Scopo: L’obiettivo è quello di bilanciare il sistema nervoso influenzando il flusso di aria attraverso le narici, che a sua volta può influenzare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e l’attività cerebrale. La respirazione attraverso la narice destra stimola il lato analitico del cervello, mentre la respirazione attraverso la narice sinistra stimola il lato creativo.

È importante ricordare di non diventare eccessivamente rigidi riguardo alla respirazione nasale e di riconoscere che ci sono momenti appropriati per respirare attraverso la bocca. L’obiettivo principale è assicurarsi che la respirazione inconscia avvenga attraverso il naso il più spesso possibile.

Ujjayi [pranayama]” ( sanscrito : उज्जायी ) significa “vittorioso o conquistatore [respiro]” in sanscrito .  , il prefisso उत् “ut” denota superiorità, mentre la parola जाय “jaya” significa vittoria o conquista.

L’Ujjayi è una tecnica di respirazione che prevede la costrizione della glottide nella parte posteriore della gola, producendo un suono. Questa respirazione può essere usata in qualsiasi momento, non necessariamente legata alla respirazione coerente, inspirando ed espirando con lo stesso metodo.

Ecco alcuni dettagli aggiuntivi sulla respirazione Ujjayi:

Non si dovrebbe usare la respirazione coerente quando si vuole essere carichi o attivati per fare qualcosa che richiede la massima capacità mentale e fisica.

Questa respirazione è stata usata per secoli nello yoga e nelle tradizioni buddiste tibetane.

Si può aggiungere alla respirazione coerente, per esempio, in volo, quando si è stanchi o quando si vuole rilassarsi.

La respirazione Ujjayi aiuta a calmare il sistema nervoso, aumentando il flusso sanguigno incrementando l’anidride carbonica.

Si inspira contando fino a sei attraverso il naso con la respirazione Ujjayi.

Si espira contando fino a sei attraverso il naso con la respirazione Ujjayi.

Aiuta a calmare ulteriormente il corpo.

Si può respirare in questo modo contando come si vuole.

Il respiro Ujjayi è un tipo di respirazione diaframmatica in cui i muscoli della gola (la glottide ) sono leggermente contratti, facendo sì che l’aria produca un suono sussurrato mentre entra ed esce dalle  corde vocali . È associato allo stile di flusso energetico